fix(sync): 限流拦截不再把'上次同步'刷成现在 + 设置页新增立即同步按钮

- _set_sync_status 支持保留旧 last_sync_time；两处限流拦截(start_sync /
  sync_data)改为传旧值——被拒的同步零请求发生，不能把 UI 的'上次同步'
  拨快成'刚刚'，掩盖数据早已停更的事实
- SettingsPage 同步区块新增'立即同步'行：走 /garmin/sync-latest(最近2天，
  秒级阻塞返回)，成功/限流/未绑定三种状态都有明确反馈；限流中后端零请求
  拦截并回传恢复倒计时文案

client/src/pages/SettingsPage.tsx

@@ -29,6 +29,10 @@ function SettingsPage() {
   const [loading, setLoading] = useState(true);
   const [error, setError] = useState('');
   const [saved, setSaved] = useState('');
+  /** A sync is running right now (blocks the button). */
+  const [syncing, setSyncing] = useState(false);
+  /** A Garmin account is bound; sync-latest refuses to run without one. */
+  const [hasToken, setHasToken] = useState(false);
 
   useEffect(() => {
     Promise.all([apiClient.getSettings(), apiClient.getSettingsOptions()])
@@ -36,6 +40,8 @@ function SettingsPage() {
       .catch((err) => setError(errorMessage(err, '加载设置失败')))
       .finally(() => setLoading(false));
 
+    apiClient.getGarminAuthStatus().then(setHasToken).catch(() => setHasToken(false));
+
     if (FEATURES.ai) {
       apiClient.getModels().then(setModels).catch(() => setModels([]));
     }
@@ -64,6 +70,30 @@ function SettingsPage() {
     }
   };
 
+  /** 立即同步最近几天（秒级阻塞返回，不用进同步页）。
+      /garmin/sync-latest 只做最近 1-7 天的增量拉取，速度足够直接等待；
+      正在限流冷却时后端零请求直接拦截并返回恢复倒计时。 */
+  const syncNow = async () => {
+    setError('');
+    setSaved('');
+    setSyncing(true);
+    try {
+      const res = await apiClient.syncLatest(2);
+      if (res.status === 'rate_limited') {
+        setError(res.message || 'Garmin 正在限流，请耐心等待自动恢复。');
+      } else if (res.status === 'success') {
+        setSaved(res.message || '已同步最近数据');
+        window.setTimeout(() => setSaved(''), 3200);
+      } else {
+        setError(res.message || '同步没有完成，去同步页看具体原因。');
+      }
+    } catch (err: any) {
+      setError(errorMessage(err, '同步失败'));
+    } finally {
+      setSyncing(false);
+    }
+  };
+
   const pick = (
     title: string,
     values: Array<string | number>,
@@ -224,6 +254,24 @@ function SettingsPage() {
                 <span className="set-chevron" aria-hidden="true">›</span>
               </button>
 
+              <button
+                className="set-row"
+                onClick={syncNow}
+                disabled={syncing || !hasToken}
+              >
+                <span className="set-label">
+                  立即同步
+                  <span className="set-sub">
+                    {!hasToken
+                      ? '还没绑定 Garmin 账号，先在下面的「数据同步」里绑定'
+                      : '不等自动同步，马上拉取最近 2 天的数据'}
+                  </span>
+                </span>
+                <span className="set-value">
+                  {syncing ? '正在同步…' : ''}
+                </span>
+              </button>
+
               <Link href="/sync/" className="set-row">
                 <span className="set-label">
                   数据同步